Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme

Sağlıklı ve fit bir vücut için yeterli fiziksel aktivite ile dengeli bir beslenme programı şarttır. Düzenli olarak spor yaptığınızda, zamanlama en az yediğiniz yemek kadar önemlidir. Doğru yiyecekleri yemek, egzersiz öncesinde, sırasında ve hatta sonrasında performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yapmadan önce ne yemelisiniz? Bu soru kafa karıştırıcı olabilir. Egzersizden önce ve sonra ne yemeniz gerektiğini öğrenin.

1. Spor Yaparken Nasıl Beslenmeliyiz?

Antrenmanlarda başarılı olabilmek için dengeli ve yeterli bir beslenme planına sahip olmak şarttır. Fiziksel aktivite için gerekli enerjiyi sağlamak, hasar görmüş kas dokusunu onarmaya ve yeniden yapılandırmaya yardımcı olmak için spor diyetinde günlük beslenme programı yer almalıdır. Beslenme planı, spor performansınızı artırırken sağlığınızı ve zindeliğinizi de iyileştirmelidir. Genel bir diyet, karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve su dahil olmak üzere altı temel besin içermelidir. Mineraller ve vitaminler de dahildir. Her bir bileşenin miktarı bir sporcunun yaşı, cinsiyeti, boyu ve kilosuna göre belirlenmelidir. Diyet bileşenleri, tam tahıllı tahıllar ve ekmeklerin yanı sıra baklagiller (özellikle yeşil yapraklı sebzeler), meyveler, az yağlı süt ürünleri ve yağsız veya beyaz etleri içerir. Yumurta, kümes hayvanları, hindi ve balık iyi seçeneklerdir. oluşturur.

Vücudu nemli tutmak için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında su içmek önemlidir. Vücudun ısı artışını, eklem hareketini ve besinlerin kas dokusuna taşınmasını dengelemek esastır. Ayrıca spor yaparken vücudun hayati organlarının korunmasını, sindirimin düzgün çalışmasını ve metabolik atıkların vücuttan atılmasını sağlar. Genel bir sporcunun günlük diyeti% 45-65 karbonhidrat içermelidir. %15-25 protein ve %20-35 yağ. Günde 60-90 dakika egzersiz yaparsanız (koşu, ağırlık çalışması veya interval antrenman) tükettiğiniz karbonhidrat miktarını artırabilirsiniz. Günlük karbonhidrat alımınızı artırabilirsiniz. Yağ kaynağı olarak zeytinyağı, avokado, fıstık ezmesi, fındık ve ceviz gibi tohumları seçebilirsiniz. Cips, bisküvi ve keklerde bulunanlar gibi boş kalorileri sınırlamak önemlidir. Egzersiz, insanların çok daha fazla kalori tüketmesine neden olabilir. Günlük kalorinin arttığı doğrudur, ancak farkı kapatmak için sağlıklı yiyecekler seçmelisiniz.

2. Protein ve Karbonhidrat Alımı Nasıl Olmalı?

Yaptığınız egzersiz türü, tükettiğiniz karbonhidrat ve protein miktarını belirleyecektir. Karbonhidratlar sporcular için ana enerji kaynağıdır. Glikojen karaciğer ve kas dokularında depolanır. Antrenman sırasında glikojen glikoza dönüştürülür. Karbonhidratlar, sporcuların günlük enerji gereksinimlerinin %45-65’ini oluşturur. Karbonhidrat alımınız, egzersizinizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Dayanıklılık antrenmanı yaparsanız karbonhidrat tüketimini artırabilirsiniz. Tam tahıllı ekmekler, makarnalar veya pirinç, bulgur gibi tahıllar ve nohut, mercimek gibi kuru baklagiller yiyerek karbonhidrat elde edebilirsiniz. Bu besinler karbonhidrat, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Şeker veya basit karbonhidratlar reçellerde ve balda, gazlı içeceklerde, pekmezde ve alkolde bulunabilir. Şeker, sporcu diyetinin bir parçası olmamalıdır. Bu besinler kan şekerindeki ani dalgalanmalar nedeniyle performansı olumsuz etkileyebilir. Ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlı olarak tükettiğiniz karbonhidrat miktarını ayarlayabilirsiniz.

  • Günde 30 dakika orta şiddette egzersiz için; 3-5g/kg/gün
  • Günde 60 dakika orta yoğunlukta egzersiz için; 5-7g/kg/gün
  • Günde 4 saatten fazla süren egzersizlerde 8-12 gr/kg/gün

Sporcuların çok fazla protein tüketmesi gerekir. Kas büyümesini destekler ve egzersizden zarar gören hücreleri onarır. Protein, besinleri kandan hücrelere taşır ve bağ dokusunu destekler. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, karbonhidrat-protein oranınızın farkında olmalısınız. Aşırı karbonhidrat ve protein tüketimi yağ depolanmasına neden olabilir. Yüksek protein alımı ayrıca kalsiyum eksikliğine ve aşırı sıvı atılımına neden olabilir. Aşırı protein alımı sadece böbreklere ek yük bindirmekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz için birincil enerji kaynağı olan karbonhidrat tüketimini de azaltabilir. Dengeli beslenme ile vücut kolayca yeterli proteini alabilir. Protein alımınızı yaptığınız egzersizin seviyesine göre ayarlayabilirsiniz.

  • Aktif olan ancak düzenli egzersiz yapmayan kişilerin protein ihtiyacı 0,8 ile 1 gram/kg arasındadır.
  • Orta derecede aktif insanlar için protein gereksinimleri (günde 45-60 dakika) kilogram başına 1,0 ila 1,2 gram protein arasındadır.
  • Günde bir saatten fazla dayanıklılık veya güç egzersizi yapan kişiler için protein gereksinimleri iki grama ulaşabilir. Protein ihtiyacının karşılanması için et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal besinlerin yanı sıra yumurta, süt ve yoğurt tüketilmelidir. Bu besinler yüksek kaliteli proteinlerdir. Bitkisel protein kaynağı olarak baklagiller ve tam tahıllı ürünleri tüketebilirsiniz.

3. Spor Yaparken Doğru Beslenmenin Püf Noktaları Nelerdir?

Kaslarınızın karbonhidrat, protein ve yağların yanı sıra su, vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Bu ipuçları, egzersiz yaparken doğru beslenmeyi sürdürmenize yardımcı olacaktır.

Yeterli Karbonhidrat Tükettiğinizden Emin Olun

Programınız bir saati aşarsa, egzersizden önce ve sonra karbonhidrat tüketmelisiniz. Kepekli tahıllar veya kahverengi pirinç, patates, sebze ve meyveler gibi lif açısından zengin gıdaları önerilen miktarlarda tüketin.

Bol Sıvı Tüketin

Sadece egzersiz sırasında değil, gün boyu yeterince su için. Şiddetli egzersiz yaptığınızda idrar ve ter yoluyla daha fazla sıvı atarsınız. Mineralleri ve sıvıları yenilemek için bol su, spor içecekleri veya diğer sıvıları için. Susamayı beklemeden düzenli olarak su için.

Yeterli Protein Tüketin

Diyetinizdeki protein, kandaki besinlerin hücrelere iletilmesini sağlar. Egzersizden zarar gören kasların onarılmasına yardımcı olabilir. Protein yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve hindilerden elde edilebilir. Protein kas hücresi sentezi için önemlidir. Günlük protein ihtiyacınızı tek başına gıda ile karşılayamayacağınızı düşünüyorsanız, o zaman protein tozları, bcaa veya kreatin gibi amino asit ve protein içeriği yüksek takviyeler kullanabilirsiniz.

Uykunuza Dikkat Edin

Uyku, vücudunuzun tamamen dinlenebildiği tek zamandır. Uyku düzeninize dikkat ederek güne daha enerjik ve zinde başlayabilir, sportif performansınızı artırabilirsiniz. Uyku sırasında hücreler kendilerini yeniler. Bir sonraki egzersiziniz için kendinizi daha iyi hazırlayabilirsiniz. Her zaman aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmalısınız.

Öğünlerinizi Atlamayın

Spordaki performansınız kan şekeri seviyelerinizden etkilenebilir. Yemek öğününü atlama. Egzersizden önce ve sonra karbonhidrat ve protein alımınızı izleyin.

4. Spordan Önce Ne Yenir?

Spor öncesi beslenmeyi tüketirseniz antrenman yapacak enerjiye sahip olursunuz. Daha sonra antrenmanınızdan istediğiniz sonuçları alabilirsiniz. Glikojen depolarını eski haline getirmek, antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmenizi de sağlayacaktır. Ne tür ve ne kadar karbonhidrat tüketeceğiniz egzersizin türüne, yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Maraton, koşu yarışları gibi tüm gün süren sporlarda beslenme önemlidir. Bazı sporlar hızlı bir enerji alımı gerektirirken, diğerleri kademeli ve sabit bir enerji alımı gerektirir. Antrenmanınız sırasında ne kadar enerjiye ihtiyacınız olacağını bilmek, karbonhidrat tüketiminizi planlamanıza yardımcı olabilir. Karbonhidrat içeriği yüksek makarnalar, pirinç pilavı, patates, enerji içecekleri, meyve ve enerji barları gibi antrenmandan önce kolayca sindirilebilen besinleri tercih edin. Uzun süreli veya dayanıklılık egzersizleri yapmayı planlıyorsanız, kompleks karbonhidratları kullanabilirsiniz. Kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz ve kan şekeriniz yavaş yavaş yükselecek. Kan şekerinizi yükseltmek için meyve ve enerji içecekleri gibi yiyecekleri seçin.

Egzersizden 3-4 saat öncesi için seçenekler:

  • Tam tahıllı ekmek, makarna, esmer pirinç, bulgur gibi besinler
  • Haşlanmış patates
  • Sütlü mısır gevreği
  • Taze meyve
  • Domates soslu makarna
  • Fıstık ezmeli, yağsız et veya peynirli tost
  • Su
  • Yoğurt

Egzersizden 2-3 Saat öncesi için seçenekler:

  • Ekmek, esmer pirinç veya makarna
  • Taze meyveler
  • Yulaf ezmesi
  • Yoğurt
  • Su

Egzersizden 1 saat veya daha öncesi için:

  • Üzüm, elma, şeftali, muz veya üzüm gibi taze meyveler
  • Sporcu içecekleri

Spor Öncesi Beslenme için Örnek Menü

Kahvaltı:

  • 2 dilim kepekli tost ekmeği
  • 2 adet haşlanmış yumurta
  • Yarım kase ahududu ya da böğürtlen

Ara Öğün:

  • 1 orta boy muz
  • 1/2 su bardağı yulaf ezmesi
  • 1/2 su bardağı yoğurt ile hazırlanan karışım

Öğle Yemeği:

  • 150 gram hindi veya ızgara tavuk
  • 1/2 bardak haşlanmış esmer pirinç
  • 1 elma veya armut

Antrenman öncesi:

  • 2 dilim kepekli tost
  • 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
  • 1/3 su bardağı kuru meyve(kuru kayısı, kuru incir, kuru erik vb.)

Akşam Yemeği:

  • 150 gram ızgara et
  • 1 orta boy tatlı patates
  • 1 kase haşlanmış brokoli

5. Spor Sonrası Beslenme

Egzersiz yaparken kaslarınız enerji olarak glikojen kullanır. Bir antrenmanın sonunda vücudunuzun glikojen depolarını tüketmiş olabilirsiniz. Antrenman yaparken kaslarınıza da zarar verebilirsiniz. Aslında kas gelişimi için iyidir. Gerilen kasları onarmak ve güçlendirmek için dinlenme ve beslenme gereklidir. Egzersizden sonra karbonhidrat ve protein tüketmek önemlidir. Glikojeninizi yenileyecek ve hasarlı kasları onaracaksınız. Egzersiz sonrası yeterli karbonhidrat, protein ve yağ içeren dengeli bir öğün tüketmek önemlidir.

Karbonhidrat seçenekleri:

  • Tatlı patates
  • Kakaolu süt
  • Kinoa ve esmer pirinç, bulgur, makarna, tam tahıllı ekmek gibi tahıl ürünleri
  • Taze meyveler
  • Yulaf ezmesi
  • Patates

Protein seçenekleri:

  • Yumurta
  • Yoğurt
  • Süzme peynir
  • Yağsız kırmızı et
  • Tavuk, hindi
  • Balık

Yağ seçenekleri:

  • Avokado
  • Fındık, ceviz, badem, Brezilya cevizi, kaju, fıstık gibi yağlı tohumlar, fındık ezmesi, fıstık ezmesi

Yukarıdaki seçenekleri kullanarak antrenman sonrası öğün hazırlayabilirsiniz:

  • Sebzeli pilav ve ızgara tavuk
  • Avokadolu yumurtalı omlet ve tam tahıllı ekmek
  • Tatlı patates ile somon
  • Ton balıklı sandviç
  • Yoğurt, yulaf ezmesi ve taze meyvelerle hazırlanan kâse
  • Fıstık ezmeli sandviç

Spor Sonrası Beslenme için Örnek Menü

Kahvaltı:

  • 3 yumurta ve 2 yemek kaşığı lor ile hazırlanmış mantarlı omlet( yumurtalardan sadece birinin sarısı kullanılabilir)
  • 2 dilim tam buğday, kepekli ya da çavdar ekmeği
  • Az yağlı beyaz peynir(50 gram)
  • 5-6 adet zeytin (yeşil ya da siyah olabilir)

Ara Öğün:

  • 1 porsiyon meyve (ortalama 150 gram)
  • 15 adet çiğ badem ya da fındık

Öğle Yemeği:

  • 150-200 gram ızgara ya da haşlanmış tavuk ile hazırlanan salata
  • 1 kâse yoğurt
  • 2 dilim tam buğday, kepekli ya da çavdar ekmeği

Antrenman sonrası:

  • 1 su bardağı (200 ml) süt ya da kefir
  • 2 adet kuru incir

Akşam Yemeği:

  • 150 gram yağsız dana etinden hazırlanan köfte
  • 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
  • 1 porsiyon bulgur pilavı ya da kepekli makarna

Gece:

  • 1 su bardağı süt ya da yoğurt

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Son Sayfalar