Birçok insan egzersiz yapmak için erken kalkmaları gerektiğini düşünür. Pek çok insan sabah kalkamadıkları veya işe ya da okula erken gitmek zorunda oldukları için spor yapmazlar. Akşam ve öğleden sonra egzersizi sağlığınız için aynı derecede iyidir. Uzmanlar, saat diliminizin, yaptığınız egzersizin yoğunluğu, süresi ve türünden daha az önemli olduğuna inanıyor. Uzmanlar, haftada beş gün 30 dakikalık egzersiz önererek bu fikri desteklemektedir.
Cevabı yargılamadan değil, bilimin bakış açısıyla değerlendirerek doğru karar vermek önemlidir. Uzmanların hepsi, egzersiz yapmanın her zaman sağlığınız için iyi olduğu konusunda hemfikirdir. Günün farklı saatlerinde spor yapmanın sağlığa faydaları birçok araştırmayla kanıtlanmıştır.
Bitkiler, hayvanlar ve mantarlar gibi insanlar da güneş tarafından kontrol edilen bir saate sahiptir. Sirkadiyen saat, metabolizmanın 24 saat içinde düzgün çalışmasından sorumludur. Güneşin konumu, vücuttaki kimyasalların salınımını ve dağılımını düzenler. Örneğin melatonin, sirkadiyen ritimle doğrudan bağlantılıdır. Sirkadiyen ritim, kan basıncı ve sıcaklığının yanı sıra uyku/uyanıklık döngülerini düzenler.
Ne zaman egzersiz yapmalıyım? Bu sorunların çoğuna sirkadiyen ritim neden olur. Ne zaman egzersiz yapmalıyım? Birçok insan, spor zamanlamasının sirkadiyen döngüden etkilendiğine inanır çünkü melatonin ve büyüme hormonu gibi hormonlar belirli zamanlarda salınır. Nörotransmiterleri tüketmek için doğru zamanı seçerek kas inşa edebilir veya daha fazla kalori yakabilirsiniz. Bu, aynı saatlere uymanız gerektiği anlamına mı geliyor?
1. Sabah Sporu
Güneş doğmadan hemen önce enerjik uyanmak ve sabah havasında sahilde koşmak kulağa harika geliyor. Veya spor salonunda biraz zaman geçirin ve ardından soğuk bir duş alın. Ardından kollajenli yeşil bir içecek hazırlayabilir, işe ve okula pozitif enerji ile gidebilirsiniz. İnanılmaz motive edici. Gün içerisinde aktifseniz benzer bir rutini rahatlıkla uygulayabilirsiniz. İnsanların sadece %15’i son derece aktif ve %16’sı orta derecede aktif. İnsanların yaklaşık %69’u sabah rutinlerine girmekte zorlanıyor. Sabah egzersizinin birçok faydası vardır. Sabah egzersizi birçok yönden faydalıdır.
Sabah Sporu Faydaları
Sabah egzersizinin birçok faydası vardır. Sabah egzersizlerinin faydaları şu şekilde özetlenebilir:
- Uzmanlar, sirkadiyen ritimlerini düzenlemek isteyenlerin güneşte hem aerobik hem de dirençle egzersiz yapmalarını öneriyor.
- Sabahları egzersiz yapmak, daha fazla enerji ile uyanmanıza ve uyuşukluktan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Son zamanlarda yapılan araştırmalar, sabah ilk iş olarak egzersiz yapanların, gün boyunca daha az sosyal ve çalışma aktivitelerine sahip oldukları için rutinlerine daha fazla bağlı kalma eğiliminde olduklarını gösteriyor.
- Bir araştırmaya göre sabah erken saatlerde egzersiz yapan kişiler, gece geç saatlerde egzersiz yapanlara göre daha az kas ağrısı hissediyor.
- Araştırmalara göre, çalışmalar gün içinde egzersiz yapmanın iştahı kontrol etmede daha etkili olabileceğini gösteriyor.
- Sabah egzersizi, genellikle yemek yemeden yapıldığından daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Sabah Sporunun Dezavantajları
Sabah sporlarının bazı avantajları olmakla birlikte çok küçük dezavantajları da vardır. Aşağıdakiler dezavantajlardır:
- Sabahları vücut ısınız düştüğü için kaslarınızın daha sert olduğunu göreceksiniz. Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı esnetmek ve ısıtmak, egzersizleri daha verimli yapmanıza yardımcı olabilir. Germe, bu dezavantajın üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.
- Sabahları aç karnına egzersiz yapın. Karaciğer ve kasın düşük glikojen oranı, egzersizin etkinliğini doğrudan etkiler.
- Sabah spora gitmek için kalktığınızda en derin uykunuzu bozabilirsiniz. Bu senaryoyu defalarca tekrarlarsanız kronik uykusuzluk geliştirebilirsiniz.
2. Öğle Sporu
Öğlene kadar çoğu insan zaten işte veya okuldadır. Birçok insan öğle yemeği saatini iş toplantıları, arkadaşlar veya sosyalleşme ile geçirir. Çoğu insan öğle yemeği saatini spor veya egzersiz yaparak geçiremez.
Birçok işletme öğle yemeği molası da verir. Yemekten sonra kilo vermek isteyenler yürüyüşe çıkar.
Öğle Sporu Faydaları
İşte öğle sporunun bazı faydaları:
- 13-18 arası sirkadiyen ritme göre fiziksel ve enerjisel olarak en aktif olduğumuz saatlerdir. Bu saatler arasındaki eğitimler oldukça verimlidir.
- Yapılan araştırmalara göre öğlen saatlerinde sprint ve kas gücü en yüksek seviyede. Öğlen spor yapan sporcuların başarı oranı sabah spor yapanlara göre %3 ile %20 arasında daha yüksektir.
- Vücut ısınız arttıkça spora daha hızlı hazırlanabilirsiniz.
- Hem erkek hem de kadın öğle saatlerinde daha fazla testosteron salgılar. Öğlen egzersizi, daha fazla kas ve güç oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Öğle Sporu Dezavantajları
- Günün en yoğun zamanı olduğu için birçok kişi bundan yararlanamıyor.
- Bazı insanlar öğle yemeğinde spor yapmayı sever, ancak daha sonra işe veya okula dönmek onlar için zor olabilir.
3. Akşam Sporu
Uyku bozukluklarından korkan kişiler genellikle gece egzersiz yapmaktan kaçınır. Bazı araştırmalara göre yatmadan önce 20 dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz bile uykuya dalmayı zorlaştırmıyor. Yürümek gibi hafif egzersizler zihninizi boşaltmanıza yardımcı olabilir ve uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
Uzmanlar, gece geç saatlerde yoğun egzersiz yapmamanızı tavsiye ediyor. Orta yoğunluktaki egzersizinizi yatmadan 90 dakika önce bitirmelisiniz. Uykudan önceki 90 dakika içinde endorfin seviyeleri ve vücut ısısı düşecektir. Bu, metabolizmanın uykuya hazırlanma süresini sağlar. Akşam sporları, diğer zaman dilimlerinde olduğu gibi avantaj ve dezavantajlara sahiptir. İşte bazı avantajlar ve dezavantajlar.
Akşam Sporu Faydaları
İşte akşam sporunun bazı faydaları:
- Akşam sporları, akşamları çok fazla televizyon izlemek veya sağlıksız abur cubur yemek gibi zararlı alışkanlıklara harika bir alternatif olabilir.
- Gece yapılan kuvvet ve dayanıklılık egzersizleri, 12 hafta gibi kısa bir sürede kas inşa edebilir.
- Akşam sporları, rahatlamanıza ve stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Akşam Sporu Dezavantajları
- HIIT, crossfit veya HIIT gibi yüksek yoğunlukta egzersiz yaparsanız uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
- Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, uzmanlar akşam egzersizinizle yatmanız arasında 3-4 saatlik bir ara vermenizi tavsiye ediyor. Uyumakta veya uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, sabah veya öğleden sonra egzersizinin akşam sporlarından daha iyi olacağı önerilir.
- Yorgun veya meşgulseniz geceleri egzersiz yapmak istemeyebilirsiniz. Fitness rutininizi kaybetmenize neden olabilir.
- Akşamlar, sosyal toplantılar veya konserler, filmler, tiyatrolar ve sinemalar gibi çeşitli etkinliklerle doldurulabilir. Tüm bu olaylar nedeniyle akşamları düzenli bir egzersiz rutini sürdürmekte zorlanabilirsiniz.
4. Egzersiz için Doğru Zaman Nasıl Belirlenir?
Egzersiz yapmak için en iyi zamanı seçmek için özel öneriler alabilirsiniz. Size yardımcı olacak aşağıdaki önerileri sıralayabilirsiniz:
- Kendinizi en enerjik hissettiğiniz an egzersiz yapın. Sirkadiyen ritminizi düzenlemek için tüm gün egzersiz yapın veya hava karardıktan sonra daha üretkenseniz öğleden sonraları ve akşamları egzersiz planlayın.
- Günlük ve haftalık programınızı yeniden değerlendirin. Egzersiz planınıza sık planlanan saatleri dahil etmekten kaçının.
- Uyku verilerinizi kaydedin. Uyku verilerinizi kaydedin. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız spor uyumanıza yardımcı olabilir.
- Gün içinde farklı zamanlarda egzersiz yapın. Örneğin, sabah, öğleden sonra ve akşam. Egzersiz seanslarınızı not edin ve gün içinde farklı zamanlarda nasıl hissettiğinizi not edin. Ne zaman egzersiz yapmayı sevdiğiniz ve günün diğer saatlerinde nasıl hissettiğiniz hakkındaki soruları yanıtlayın.
- Egzersiz hedeflerinizi belirleyin. Öğleden sonra ve akşam, yağ yakmak ve kas kazanmak için ideal zamanlardır.
- Uykunuzu ve enerji verimliliğinizi takip edin. Stres uyku sorunlarına neden olabilir. Pilates veya Yoga gibi rahatlatıcı egzersizler yardımcı olabilir. Gün boyunca orta ila yüksek yoğunluklu egzersizler uyku kalitesini artırabilir.
- Esnek bir programda egzersiz yapın. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma sabahları yüksek yoğunlukta çalışabilirsiniz. Diğer günlerde akşamları da orta veya düşük yoğunluklu kardiyo yapabilirsiniz.
Genel Uyarılar
Uzmanlar, dünyanın neresinde olursanız olun egzersiz programınıza bağlı kalmanız gerektiğini söylüyor. Birçok insan için bir fitness rutini geliştirmek zor olabilir. Fitness rutinleri yorgunluk, planlanmamış bir olay veya sosyal bir toplantı nedeniyle bozulabilir. Rutininizi sürekli kesintiye uğrattığınızı fark ederseniz sporu ve egzersizi bırakabilirsiniz.
Sabah, öğleden sonra ve gece sporları ancak düzenli egzersiz yaparsanız faydalıdır. Birçok uzman, sporu günlük rutininizin bir parçası haline getirmenizi tavsiye ediyor.
MAC+ Mobil Uygulaması, Türkiye’deki en kapsamlı spor içeriğine erişmenizi sağlar. Uygulamayı indirmek için aşağıdaki butona tıklayın!