Sporcular, yaptıkları sporla ilgili olarak, özellikle karbonhidrat ve proteinler olmak üzere hangi besin maddelerine ihtiyaç duyduklarına dikkat etmelidir. Sporcular kırmızı et, derisiz, doğal hindi ve tavuk etleri, meyve ve sebzeler, baklagiller ve yoğurttan zengin bir diyet tüketmelidir. Sporcular için öğünler, optimal bir karbonhidrat, protein ve vitamin dengesi içermelidir.
Örnek Sporcu Yemeği Önerileri Nelerdir?
Diyetisyenler sporcular için örnek yemek sofraları hazırlar. Diyetisyenler bu beslenme planlarını oluştururken boy ve kilo gibi unsurların yanı sıra hangi sporları yaptıklarını da göz önünde bulundurarak yemek önerilerinde bulunurlar – karbonhidrat ve protein içeriği her şeyin önüne geçer. Her kişinin beslenme gereksinimleri farklılık gösterebilir.
Sporcu Yemekleri Listesi Nasıldır?
1 günlük sporcular tarafından tüketilebilecek olan besinler, şöyle sıralanmıştır:
- Kahvaltı
- 2 yumurta haşlanmış
- Peynir
- Siyah tuzsuz zeytin
- Bolca yeşillik, maydanoz, salatalık mevsiminde sebzeler (limon ve soğuk sıkım zeytinyağı ekleyerek)
- Çay veya yeşil çay (şekersiz)
- Az miktarda üzüm pekmezi ve tahin
- Ara Öğün
- 2 Kuru kayısı ve 7 Badem
- Öğle
- Izgara tavuk veya hindi eti veya mevsiminde balık
- Her türlü salata ve çiğ sebze
- Haşlama, buharda pişmiş tüm sebzeler
- Tüm çorbalar
- 4 yemek kaşığı kahverengi kabuklu pirinç yada bulgur pilavı
- Ara Öğün
- 4 tam ceviz veya 15 badem
- 1 su bardağı ayran
- 1 adet muz
- Akşam
- Hindi eti, tavuk göğsü eti, dana ve kuzu eti
- Etin dört katı kadar çiğ sebze yada çiğ sebze suyu
- Haşlama yada buharda pişmiş tüm sebze yemekleri
Spor yemekleri tipik olarak diğer öğünlerden daha sağlıklı yiyecekler içerir. Orantılı ve azaltılmış kalori sayıları bu ürünleri özellikle çekici kılmaktadır.
Proteinli Sporcu Yemekleri Nelerdir?
Yüksek protein içermelerinden dolayı genellikle sporcular tarafından tüketilmeleri tercih edilen besinler şöyle sıralanmıştır:
- Yumurta
- Ton Balığı
- Balık
- Karides
- Tavuk Göğsü
- Hindi Göğsü
- Yağsız Kırmızı Et
- Lor Peyniri
- Yoğurt
- Süt
- Çiğ Badem
- Yer Fıstığı
- Kabak Çekirdeği
- Brokoli
- Brüksel Lahanası
- Yeşil Mercimek
- Bulgur
- Yulaf
- Kinoa
Et, sebze ve diğer ürünler, sporcular için sağlıklı bir kombinasyon olarak tasarlanmış gıda listelerinde yer alma eğilimindedir. Bu yemekler besleyici kalırken kas inşa etmeye yardımcı olur.
Sporcu Sebze Yemekleri Nelerdir?
Sporcular, sebze içeren öğünler yerken yüksek proteinli bir öğün alacaklardır. Sporcular genellikle et veya tavuk yerine sebze yemeklerini tercih ederler çünkü sağladıkları ekstra protein daha fazla beslenme sağlar. Kabak, patlıcan, patates, havuç, lahana vb. sebzelerden yapılan spor yemekleri, daha fazla protein kaynağı olarak et yerine sıklıkla tercih edilir. Sporcular, karnaval gibi sağlıklı beslenmeyi teşvik etmek için yaratılan yemeklerin çoğunu tüketirler; Bu doyurucu yemeklerin yanı sıra kağıt kebap gibi diğer lezzetli yemeklerin de tadını çıkarabilirsiniz.
Ayrıca, yüzme ve yüzmekle kalori yakma ile ilgili de yazımızı okuyabilirsiniz.